중성 지방은 물에 녹지 않는 지방으로 3개의 글리세롤과 결합된 지방산입니다. 혈중 중성지방 수치가 150mg/dL 이상이면 고중성지방혈증으로 분리되며 심혈관 질환 발병 위험을 증가시킵니다. 오늘은 중성지방을 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.
중성지방 증가의 원인
중성지방이 증가하는 원인으로는 고령, 비만, 고혈당, 고콜레스테롤 및 낮은 HDL 콜레스테롤 수치의 영향이 존재합니다. 비만이거나 대사 증후군이 있거나 제2형 당뇨병이 있는 사람은 특히 중성지방 수치가 높을 가능성이 많습니다. 술을 마시고 운동을 충분히 하지 않는 것도 하나의 원인이 될 수 있으며 정신 질환, 고혈압 및 호르몬 문제를 치료하는 데 사용되는 일부 약물을 포함하여 특정 약물은 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.
중성지방 낮추는법 10가지
1.정상 체중을 유지할 것
몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 중성지방으로 전환되어 지방 세포에 저장됩니다. 건강한 체중을 유지하는 것은 혈중 중성지방 수치를 낮추는 효과적인 방법입니다.
체중의 5~10%만 감량해도 중성지방 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 체중이 다시 증가하더라도 중성지방 수치는 여전히 이전보다 낮을 것입니다. 따라서 항상 성공하지 못하더라도 건강한 체중을 유지하기 위해 계속 노력하는 것은 가치가 있습니다.
2.첨가당 섭취를 피할것
설탕을 너무 많이 섭취하면 혈중 중성지방 수치가 높아져 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 중성지방 수치를 낮추려면 탄산음료, 주스, 사탕과 같은 단 음식을 적게 섭취하십시오.
3.탄수화물 섭취를 줄일것
여분의 탄수화물은 중성지방으로 전환되어 지방 세포에 저장됩니다. 저탄수화물 식단은 저지방 식단보다 중성지방 수치를 더 낮춥니다.
4.식이 섬유 섭취를 늘릴것
식이 섬유는 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗, 시리얼 및 콩과 식물을 포함한 많은 건강 식품에서 발견됩니다. 식이 섬유는 신체에 흡수되는 지방과 설탕의 양을 낮추는 데 도움이 되며, 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다.
5.규칙적인 운동
유산소 운동은 HDL 수치를 높이고 중성지방 수치를 낮추어 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 미국심장협회에서는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동을 주 5일 30분 이상 할 것을 권장합니다.고강도 유산소 운동을 정기적으로 하는 것이 가끔씩 하는 것보다 중성지방 수치를 낮추는 데 더 효과적입니다.
6.트랜스지방을 피할것
트랜스 지방은 식품을 더 오래 보관할 수 있도록 식품에 첨가하는 일종의 지방입니다.하지만 트랜스 지방은 염증을 일으키고 LDL 수치(나쁜 종류의 콜레스테롤)를 높이며 중성지방 수치를 증가시킬 수 있기 때문에 몸에 좋지 않습니다. 트랜스지방 대신 불포화 지방 섭취시 신체의 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
7.불포화 지방산 섭취
불포화 지방산은 신체의 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 단일 불포화 지방산이 많은 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은 식품을 섭취하세요. 고도불포화 지방산이 많은 식물성 기름, 지방이 많은 생선, 호두, 아마씨 기름, 치아 씨드와 같은 다른 식품도 도움이 될 수 있습니다.
8.알코올 섭취 제한
과도한 알코올은 지방 세포에 저장되는 중성지방으로 전환됩니다. 알코올은 또한 LVLDL이라는 일종의 나쁜 콜레스테롤 생성을 증가며 연구에 따르면 알코올 섭취는 중성지방 수치를 최대 두 배 이상 높일 수 있는걸로 나타났습니다.
9.규칙적인 식사패턴
몸이 인슐린에 저항성을 갖게 되면 중성지방 수치가 증가할 수 있습니다. 그러나 규칙적인 식사 일정을 지키면 인슐린 저항성을 예방하고 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
10.콩단백질 섭취
최근 연구자료에 따르면 콩 단백질을 섭취한 갱년기 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 중성지방 수치가 7% 이상 낮은 것으로 나타났습니다.콩에 함유된 이소플라본은 LDL 수치와 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 두부, 된장, 두유를 통해 섭취할 수 있습니다.
댓글